Quem tem intolerância à lactose ou opta por eliminar laticínios da alimentação precisa encontrar maneiras de ingerir cálcio por outras fontes, que não o leite. Felizmente, existem inúmeras opções capazes de suprir a necessidade desse nutriente, como verduras, legumes, vagens e peixe enlatado. Cuide bem da dieta para controlar a quantidade de consumo e faça algumas alterações no estilo de vida para ajudar seu corpo a tirar proveito do cálcio e, assim, melhorar sua saúde.

Incluindo alimentos ricos em cálcio na dieta

Coma verduras e legumes. Nabo, espinafre, couve-de-folhas, couve-galega, etc. têm alto teor de cálcio, sendo que esta última está entre suas melhores fontes: uma xícara dela cozida traz 268 miligramas do nutriente.^[1]

• A couve-galega também tem poucos oxalatos, que interferem na capacidade de absorção de cálcio do organismo.
• Hortaliças também são ricas em outros nutrientes, como ferro e vitaminas A e C.

Incluindo alimentos ricos em cálcio na dieta

Inclua muitas sementes na dieta. Sementes de chia são excelentes: duas colheres de sopa contêm 177 mg de cálcio (18% da quantidade diária recomendada). Basta adicionar uma ou duas dessas colheres à sua vitamina matinal para cumprir a meta do dia.^[2]

• Sementes de gergelim também têm bastante cálcio: 88 mg para cada colher de sopa.
• Se não estiver acostumado a consumir sementes, comece polvilhando-as sobre saladas de verduras e legumes ou adicione-as às suas vitaminas.
• O taíne (ou creme de pasta de gergelim) é outra ótima fonte de cálcio.

Acrescente algas marinhas à dieta. Elas são ótimas fontes de fibras, iodo e cálcio, sendo que este tem o teor mais alto na variedade hijiki: cerca de 1½ dose recomendada do nutriente em uma porção de ¼ de xícara.^[3]

• De forma geral, algas marinhas secas contêm 4-7% de cálcio. Assim, para consumir cerca de 1.000 mg, você tem de tomar uma ou duas colheres de sopa do produto.
• Algas marinhas frescas contêm um teor maior de água e, portanto, menos cálcio — mas ainda assim podem ser uma boa fonte desse nutriente.

Consuma mais carne de peixe enlatada. É fácil preparar pratos com esse produto, já que ele vem pré-cozido. Esta é uma excelente fonte de cálcio para a dieta, pois seus espinhos são macios. Por exemplo: sardinha e salmão-rosado são ricos em cálcio, ômega 3 e vitamina D.^[4]

• Cavala enlatada, outra opção pouco conhecida, contém tanto cálcio quanto salmão.
• Se quiser, acrescente peixe enlatado a ensopados, sanduíches, sopas e saladas.

Adoce o peixe com melaço da variedade blackstrap. Duas colheres de sopa desse produto contêm 400 mg de cálcio, e ele também é rico em outros minerais, como ferro, magnésio, manganês e potássio.^[5]

• Alguns melaços, como o de milho-zaburro, não contêm cálcio.
• Acrescente 1-2 colheres de sopa de melaço blackstrap à dieta para trazer benefícios à saúde.

Quando fizer lanches, coma figos secos. Essa fruta, muito comum em qualquer estação, é uma excelente fonte de cálcio. De 8 a 10 figos secos contêm a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite. Além disso, também têm altos teores de ferro, fibras e potássio.^[6]

• Você pode acrescentar figos secos a saladas, vitaminas ou até à sua tigela de aveia matinal.
• Figos também são uma ótima fonte de antioxidantes.

Coma mais feijão branco, grão-de-bico e outros leguminosos de coloração clara. Eles têm um alto teor de cálcio. Uma porção de uma xícara de feijão cozido, por exemplo, contém 100 mg do nutriente.^[7]

• Esses alimentos também contêm magnésio, que atua em conjunto com o cálcio para fortalecer os ossos.
• Tofu é mais um alimento rico em cálcio.

Não exagere no sal (sódio). O cálcio presente nos ossos se dissolve aos poucos na corrente sanguínea, antes de passar pelos rins e chegar à urina. O sódio dos alimentos que consumimos, por sua vez, intensifica a eliminação pela urina.^[8]

• Reduza a ingestão de sódio a um ou dois gramas por dia para melhorar a retenção do cálcio.
• Evite lanches e enlatados salgados e que tenham sódio adicionado. Além disso, lave bem as verduras e legumes que comprar em mercados, pois eles podem ter sido guardados em salmouras salgadas.
• Deixe para acrescentar pouco sal aos alimentos quando já estiverem na mesa ou durante o preparo.

Consuma alternativas ao leite (que não sejam laticínios, claro). Leite de soja, arroz e amêndoas, assim como sementes de cânhamo, têm altos níveis de cálcio. Leia os rótulos para comparar o teor entre cada opção.^[9]

• Chacoalhe bem a caixa do produto que for consumir, pois o cálcio tende a acumular no fundo.
• Muitos sucos têm suplementos de cálcio. Consulte as informações nutricionais nos rótulos.

Adaptando o estilo de vida para reter melhor o cálcio

Não fume. Além de trazer vários outros riscos à saúde, esse hábito está associado à osteoporose (provocada, em partes, pelo mau processamento de cálcio no corpo). A vitamina D facilita esse processamento, mas sofre interferência do fumo — que prejudica a absorção dos nutrientes. Dessa forma, os ossos começam a ficar mais frágeis.^[10]

• Fumantes com mais de 30 anos de idade têm uma perda natural de massa óssea acelerada.
• Estudos apontam que pessoas com hábitos de fumantes passivos desde a infância são mais propensas a desenvolver massas ósseas mais frágeis.

Consuma bastante vitamina D. Esse nutriente facilita o uso eficiente do cálcio pelo corpo. Hoje, recomenda-se que as pessoas recebam raios solares diretamente, sem protetor solar, por 15 minutos — para que possam produzir uma quantidade suficiente da vitamina.^[11]

• Caso tenha uma exposição baixa ou nula ao sol ou tenha altas chances de desenvolver câncer de pele, tome multivitamínicos para ingerir a vitamina D. A comunidade médica ainda não tem consenso quanto à melhor dose desse nutriente, mas recomenda que adolescentes e adultos ingiram até 4.000 unidades internacionais por dia.^[12]
• Muitas pessoas têm deficiência de vitamina D e nem sabem disso. Assim que possível, faça exames médicos para detectar seu estado físico.

Desenvolva uma rotina regular de atividades físicas. Pessoas ativas retêm mais cálcio nos ossos, enquanto sedentários perdem o nutriente conforme envelhecem. Misture treinos de força com exercícios de peso, como caminhadas ou corridas, para otimizar os benefícios. Exercícios com peso fortalecem a parte inferior do corpo — pernas, quadris e a base da coluna —, enquanto treinos de força trabalham os ossos dos braços e da parte superior da coluna.^[13]

• Ao manter seus ossos saudáveis, você vai aumentar a habilidade de o corpo processar o cálcio ingerido.
• Nadar, andar de bicicleta e praticar exercícios em máquinas são ótimas opções aeróbicas, embora menos eficazes no fortalecimento dos ossos.

Não consuma muito álcool. Pesquisas apontam que esse consumo exagerado pode interferir no uso de cálcio pelo organismo, principalmente em adultos com menos de 35 anos. Se feito com moderação (uma bebida por dia), não há consequências tão negativas.^[14]

• O alcoolismo crônico enfraquece os ossos, prejudicando sua absorção de cálcio.
• Quem consome álcool fica 75% mais propenso a fumar que pessoas que não consomem esses produtos. Porém, não existe consenso que diga se a combinação desses fatores é mais nociva que ambos separados.